Remise en forme pour les femmes rondes

      Pas facile de se mettre au sport quand on a des kilos en trop, peur du regard d’autrui, peur de souffrir physiquement, et cette idée que le sport n’est pas fait pour les personnes en surpoids… détrompez-vous Mesdames, même les rondes ont l’opportunité de faire du sport, il suffit simplement de trouver des activités adaptées. Plus d’excuses, l’heure de la remise en forme a sonné !

Les médecins recommandent en général une activité physique régulière de l'ordre de 30 minutes de marche rapide par jour, ou 150 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine. Zumba, aquabiking, marche, vélo, etc. la porte du monde du sport vous est grande ouverte.

Avant de commencer toute activité physique, consultez votre médecin. Les personnes en surpoids sont sujettes à des problèmes de santé et d’articulation. Demandez à votre médecin par quel sport vous pouvez commencer et à quel rythme.

Attention aux sports « à chocs »

       C’est bien connu, le surpoids ne fait pas bon ménage avec les articulations. Il faut donc les protéger au maximum. Footing, step, corde à sauter… Toutes les activités physiques qui impliquent des sauts et des chocs au sol sont à oublier quand on est en surpoids.

Pour se remettre en forme, il faut privilégier les activités douces qui n’abîmeront pas les articulations, et ne créeront aucun traumatisme. Au fil des progrès et de la perte de poids, l’éventail des possibilités de sports va progressivement s'élargir.

Choisissez un sport adapté et qui vous plait

      Le succès de toute remise en forme, c’est la MOTIVATION ! Si vous attaquez de façon trop brutale un sport qui ne vous plait pas forcément mais dont vous avez entendu beaucoup de bien, vous allez très vite vous lasser.

Pas de panique ni de précipitation, prenez le temps de vous renseigner et de tester différentes activités. Quand vous aurez compris ce qu’il vous plait et vous convient, vous ferez vos séances de remise en forme avec plaisir et vous tiendrez sur la durée.

Commencez doucement, mais sûrement.

Exercices assis environ 320 kcal par heure (pour une femme de 90 kl)

Si vous êtes très en surpoids, commencer avec des exercices assis plutôt que d’embarquer tout de suite dans une pratique standard qui sera difficilement viable à long terme.

Par exemple, assise dans une chaise, vous pouvez réaliser une série de levée de bras, de jambes, des flexions.

Pensez également à tous les petits accessoires de fitness qui peuvent vous servir et vous motiver dans vos exercices :

Le Body Power Domios, 4.95€, chez Decathlon, conçu pour la tonification musculaire des adducteurs, de la poitrine et des bras. L’Elastiband Domyos, 11.95€, chez Decathlon, conçu pour la tonification de l'ensemble du corps, la rééducation ou le stretching. L'Elastiband, chez Decathlon, permet de travailler les principaux groupes musculaires (bras, dos, fessiers, buste, épaules, abdominaux...). Des haltères de 500 gr à 3kg, 4.95€, conçu pour le renforcement musculaire à domicile. Des Haltères GYMWEIGHT Domyos, 9.95€, chez Decathlon, à attacher aux chevilles ou aux poignets pour accentuer le travail de renforcement musculaire à domicile.

La marche rapide environ 440 kcal par heure (pour une femme de 90 kl)

La marche est un excellent exercice pour les personnes en surpoids. Une bonne paire de chaussures de marche est le seul équipement dont vous aurez besoin.

La marche est une activité d’endurance d’intensité moyenne qui permet d’entretenir son système cardio-vasculaire et de se tonifier des pieds à la tête, en douceur. Pratiquée régulièrement, à raison d’au moins 30 minutes par jour, elle permet de purifier son organisme en stimulant le transit intestinal et d’évacuer le stress et les tensions du quotidien.

Comme toute activité physique soutenue, la marche pousse l'organisme à brûler des calories et à convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie plutôt qu'en réserves adipeuses. Si vous marchez régulièrement, votre poids devrait baisser et votre stress diminuer.

Une bonne paire de chaussures, une bouteille d’eau, un MP3 et à vous les grandes balades.

Les sports d’eau

Pour une personne en surpoids, il n’y a pas mieux que les sports d’eau. L’eau étant un milieu autoporteur, il n’y a aucun risque de choc pour les articulations, et le corps supportant beaucoup moins de poids bouge avec plus d’aisance.

Le second avantage du milieu aquatique, c’est que le corps va se thermo réguler et donc dépenser beaucoup plus d’énergie.

Aquagym : environ 380 kcal par heure (pour une femme de 90 kg)

L’aquagym est un excellent moyen d’allier le plaisir de la piscine et les bienfaits d’une activité sportive.

Une fois immergé dans l’eau, le corps ne pèse plus que le tiers de son poids terrestre, ce qui facilite tous les mouvements. L’aquagym est donc particulièrement bien adaptée aux personnes en surpoids ou aux débutants.

L’aquagym va permettre de remodeler toute votre silhouette, en agissant sur plusieurs zones : la taille est affinée, le dos renforcé, la poitrine tonifiée, et les fesses raffermies. Mais c’est également un excellent moyen pour lutter contre la cellulite.

Comme toute activité physique, l’aquagym est un sport bénéfique pour la santé. Il permet d’augmenter d’améliorer la circulation sanguine, le tonus musculaire et respiratoire, et de tonifier le rythme cardio-vasculaire.

Pensez aux autres sports aquatiques pour perdre du poids, vous tonifier et varier les plaisirs :

Natation, Aquabiking, aquagym, aquajogging, aquafitness, aquacardioscult, aquafusion, aquayoga, aquazumba … plus aucune excuse, lancez-vous !

Où shopper des maillots de bain sport grande taille ? Decathlon, BlanchePorte, BonPrix, Castaluna, La Redoute

Sports en salle

Et oui les salles de sports ne sont pas uniquement destinées aux personnes minces et sportives, de nombreuses machines sont excellentes pour la remise en forme des personnes en surpoids.

Elliptique : environ 1079 kcal par heure (pour une femme de 90 kl)

Vélo environ : 650 kcal par heure (pour une femme de 90 kl)

Voici deux disciplines dont vous pouvez abuser sans risque de répercussions sur vos articulations.

Le vélo elliptique est une véritable machine à muscler le cœur en faisant rapidement grimper votre fréquence cardiaque sans même que vous vous en rendiez compte. Contrairement à la course à pied, le vélo elliptique répartit le poids de votre corps de manière égale sur les deux jambes. Vous épargnerez ainsi vos articulations, tout en effectuant un mouvement dont l’amplitude approche la foulée du coureur.

Musculation à faible intensité environ 450 kcal par heure (pour une femme de 90kl)

Concrètement, toutes les machines de musculation d’une salle de musculation peuvent être utilisées par des personnes en surpoids, le point primordial est de ne jamais forcer et de faire des séries longues avec des poids faibles pour se muscler petit à petit sans entrainer de chocs.

Pourquoi la musculation est importante lors d’une remise en forme ?

Pour optimiser une perte de poids, il est important d’augmenter ses dépenses caloriques grâce à l’exercice physique. La musculation augmente le métabolisme ce qui permet de brûler plus de calories tout en sculptant et tonifiant votre corps. En outre, la musculation brûle des calories pendant l’entrainement mais aussi pendant les 48 heures suivant votre entraînement pour reconstituer les fibres musculaires brisées lors de celui-ci.

La musculation à faible intensité a tout bon tant au niveau de la tonicité du corps que du nombre de calories brûlées.

N’oubliez pas la danse

Zumba : environ 713 kcal par heure (pour une femme de 90kl)

La Zumba propose un entraînement cardio couplé avec de la tonification musculaire, abdos, cuisses, mollets, fesses, bras, dos… la quasi-totalité des muscles du corps sont sollicités. Donc si vous souhaitez augmenter votre endurance, muscler votre corps et mincir tout en vous amusant, la Zumba est faite pour vous !

Il est tout de même nécessaire d’avoir un minimum de condition physique pour se lancer dans la pratique de la Zumba. Pour celles qui reprennent le sport, il est conseillé de débuter par un cours d’aérobic classique avant de vous engager dans un cours de Zumba, où le rythme reste tout de même soutenu.

Brûler des calories tout en s’amusant, voilà le secret de la Zumba.

Danse orientale : environ 300 kcal par heure (pour une femme de 90 kl)

Bien dans son corps, bien dans sa tête, c’est ce qui caractérise la danse du ventre.

Cette danse sensuelle, en plus d’aider à perdre du poids, réaffirme la féminité de chaque femme. Cette danse s’adresse tout particulièrement (mais pas que) aux femmes rondes, car elle tonifie les muscles et assouplit les articulations.

Les mouvements effectués font particulièrement travailler les fessiers, les hanches, les abdominaux, le buste et les bras. C’est donc une danse idéale pour affiner sa taille et ses hanches, tout en se sentant féminine et sensuelle.

Des petits conseils pour le quotidien :

- Prenez l'habitude d'aller faire vos petites courses à pied.

- Utilisez l'escalier plutôt que l'ascenseur ou l'escalator.

- Quand vous sortez votre chien, profitez-en pour marcher un peu.

- Descendez un ou deux arrêts de bus ou de métro plus tôt pour finir le trajet à pied.

- Profitez de votre pause déjeuner pour sortir marcher 15 minutes.

- Programmez des promenades et des activités en famille le week-end.

- Utilisez un podomètre pour vous rendre compte de votre activité physique.

- Achetez-vous une panoplie de sport qui vous donne envie, du girly, du rose, du fluo, etc, et vous verrez, vous aurez envie d’aller faire du sport avec une belle tenue.

La régularité plutôt que l’intensité, le plaisir plutôt que l’obligation !

Bonne journée mes beautés.

Cécile M.